Neste Dia Europeu da Alimentação e Cozinha Saudável oferecemos-lhe um plano de 10 refeições saudáveis para a sua semana.

5 almoços

Salmão com legumes no forno

• Posta de Salmão
• Cebola
• 1/2 Abóbora
• Curgete
• Cenouras
• Tomilho a gosto
• Azeite

Modo de confeção:

Coloque a cebola às rodelas num tabuleiro, com a posta de salmão e os legumes (curgete, cenouras e a abóbora) por cima, devidamente cortados em pedaços. Tempere com azeite e tomilho a gosto. Leve ao forno até estar cozinhado.

Arroz de corvina com salada

• Posta de corvina
• 1/2 chávena de arroz agulha
• Cebola
• Tomate
• Polpa de tomate
• 2 dentes de alho
• Coentros
• Vinho branco
• Azeite
• Sal

Modo de confeção:

Lave bem a corvina, tempere com sal e leve a cozer. Num tacho coloque o azeite, a cebola e o alho picados e deixe cozinhar, quando a cebola estiver transparente junte o tomate picado e a polpa de tomate. Adicione o vinho branco e deixe ferver. Junte o arroz e o dobro da quantidade de água da cozedura da corvina. Tape e deixe cozer em lume brando. Quando o arroz estiver cozido adicione a corvina limpa de peles e espinhas. Sirva com os coentros.

Galinha estufada com legumes

• 100g de peito de galinha
• Cebola
• Curgete
• Beringela
• 1 dente de alho
• Azeite
• Sal, pimenta e açafrão 

Modo de confeção:

Tempere o peito da galinha com sal e pimenta, e coloque numa panela com azeite para alourar. Junte-lhe o açafrão, a cebola, o alho e a courgette aos cubos e mexa bem. Adicione água e deixe cozer 15 minutos.

Bacalhau em cama de curgete

• Bacalhau
• Curgete
• Molho Pesto
• Boa de milho
• Azeite
• Sal
• Pimenta

Modo de confeção:

Coza o bacalhau. Numa travessa coloque a curgete cortada em rodelas. Coloque o bacalhau por cima e pincele com o molho pesto. Tempere com sal, pimenta e o azeite e coloque a broa desfeita por cima. Leve ao forno até cozinhar a curgete.

Quiche de batata doce, cenoura e atum

• 260g de Batata-doce 
• Atum
• Cenoura
• 2 ovos
• 1 Cebola
• 1/2 Pimento
• Espinafres
• Orégãos
• Pimenta 
• Sal

Modo de preparação e confeção:

Coza a batata-doce e triture num processador de alimentos. Triture também o atum, juntamente com os dentes de alho. Corte aos pedaços a cebola e o pimento. Numa tigela junte o atum, a cebola, o pimento, os espinafres, as cenouras e as ervas aromáticas, pimenta e sal. Misture bem até envolver. Acrescente os ovos e as claras, envolvendo até ficar uma mistura homogénea. Deite numa tarteira forrada a papel vegetal e coloque a batata-doce em puré, até cobrir a base a as laterais. Verta o preparado por cima e espalhe. Coloque no forno pré-aquecido durante cerca de 30 minutos, a uma temperatura de 180ºC até cozinhar.

5 jantares

Salada de frango com base de quinoa

• 1/2 chávena de Quinoa
• Tomate
• Cenoura
• Brócolos
• 1 bife de Frango
• Pimenta
• Azeite e vinagre

Modo de Confeção:

Coza a quinoa com 1 chávena de água e deixe arrefecer. em seguida coza os Brócolos e a cenoura. Coloque a Quinoa numa tigela ou saladeira, junte-lhe os brócolos e a cenoura partidos aos bocados. Lave o tomate, corte aos cubos e junte à mistura anterior. Grelhe o bife de frango e adicione à salada. Por fim tempere a gosto com azeite, vinagre, orégãos e pimenta.

Massa com legumes salteados e grão

• Massa esparguete ou fusilli 
• 1 curgete
• 200g de tomate mini
• 1 frasco de gão em conserva
• 170g de espinafres
• 100g de queijo feta
• Azeite
• Vinagre

Modo de Confeção:

Coza a massa. Corte a curgete em rodelas e o tomate ao meio. Numa frigideira, com duas colheres de azeite, aloure as rodelas de curgete, durante 3 minutos, junte o tomate e cozinhe mais 2 minutos. Acrescente o grão bem escorrido e deixe aquecer cerca de 5 minutos. Introduza as folhas de espinafre, mexa e mexa bem. Adicione a massa escorrida, envolva e retire do lume. Sirva numa taça, temperada com azeite e vinagre. Salpique com o queijo feta desfeito em pedaço.

Salada de feijão frade com legumes e atum

• 3 ovos
• 1 lata de feijão frade
• 2 latas de atum
• 1 cebola roxa
• 3 tomates
• Rúcula
• Azeite
• Sal
• Vinagre

Modo de Confeção:

Coza os ovos durante 7 a 8 minutos em água temperada com sal. Passe por água fria e descasque-os. Misture o feijão-frade bem escorrido com o atum, adicione a cebola finamente picada e o tomate limpo de sementes e cortado em cubos. Junte o vinagre e o azeite e misture muito bem. Espalhe a rúcula num prato fundo e por cima disponha a mistura preparada.. Polvilhe com os ovos cozidos picados.

Crepes de beterraba com salada

• 1 beterraba
• 2 ovos
• 175g de farinha integral
• Sal
• Azeite

Modo de Confeção:

Pargo grelhado com feijão verde cozido

• Pargo
• Feijão verde
• Cebola
• Azeite
• Vinagre
• Sal

Modo de Confeção: